7 Tipps, wie du mit Druck erfolgreich umgehst!

Sicher nicht.

Spitzensportler erzählen nach gescheiterten Wettkämpfen oft: „Ich habe es mit der Brechstange versucht!“ Oder: „Ich war wohl nicht auf den Punkt fit, weniger körperlich als vom Kopf!“

Gewonnen wird im Kopf – verloren auch! Wesentliche Gründe für unser Scheitern sind der hohe Leistungsdruck und die Angst zu versagen. Jeder erwartet ein Topergebnis, sowohl wir als auch unser Umfeld: Freunde, Familie, Kollegen, Kunden, Lehrkräfte, Trainer,... Und die wollen wir natürlich nicht enttäuschen. Also wollen wir es besonders gut machen. Es ist also der Kopf, vielmehr die glibbrige Masse zwischen den Ohren, die uns gewinnen und verlieren lässt.

Ob in der Ausbildung, dem Beruf, in der Familie oder im Sport. Es gilt das Motto: „Sei spitze, wenn`s drauf ankommt!“
Die folgenden sieben Tipps helfen dir, zukünftig Drucksituationen erfolgreich zu meistern und spitze zu sein, wenn`s drauf ankommt.

So sagst du in Zukunft:

1. Setze dir mehr Handlungs- und weniger Ergebnisziele!

Wir setzen uns oft ausschließlich Ergebnisziele: Ein Sportler z.B. will eine bestimmte Weite oder Zeit erzielen und / oder eine Medaille. Diese Formulierung führt je nach Persönlichkeit jedoch zur Verkrampfung. Schon bleibt die Leistung aus. Hilfreich ist eine stärkere Konzentration auf Handlungsziele. Wenn du dir im Sport ein Ziel formulierst, wie du den Wettkampf bestreiten möchtest, wie du z.B. Laufen willst oder den Wurf oder Stoß gestalten willst, liegt das Ziel im Bereich der Ausführung. Das erzeugt weniger Druck und Verkrampfung, weil nicht ständig eine bestimmte Zeit, Weite oder Medaille im Kopf herumschwirrt, sondern vielmehr die gelungene Ausführung. Oft steht dann am Ende automatisch das gewünschte Ergebnis.

Konzentriere dich im Job zukünftig z.B. weniger auf die Verkaufszahlen, sondern vielmehr auf dein Ziel, wie du Kunden von deinen Produkten und Dienstleistungen überzeugen willst.

In der Ausbildung konzentriere dich weniger auf die Noten, als vielmehr darauf, wie du entspannt und gekonnt die Aufgaben löst.

Du gehst dann lockerer an die Aufgabe heran und kommst deinem Ziel näher.

Leistungsdruck und Stress nehmen viele Menschen als negativ wahr. Nur wie willst du erfolgreich sein ohne Druck? Je höher wir auf der Erfolgsleiter steigen, desto höher wird auch der Druck. Ansonsten könnte das ja jeder, was du erreichen willst. Ohne Druck gibt es auch keinen Erfolg. Also gilt es Druck anzunehmen. 

Ändere deine Wahrnehmung dahingehend, dass du Leistungsdruck vielmehr als etwas Positives siehst. Mache vielleicht sogar einen sogenannten „Gamification Ansatz“ daraus, indem du die kommenden Aufgaben als Herausforderung oder Wettbewerb betrachtest und einen kleinen Wettkampf startest im Kollegen oder Mitschülern.

3. Switche vom „müssen“ und „sollen“ zum „dürfen“ und „wollen“!

„Ich muss gewinnen.“ „Ich muss perfekt sein.“ Musst du das wirklich? Oder willst du das vielmehr? Das Einzige, was du müsst, ist essen, trinken, atmen, schlafen, irgendwann sterben und aufs Töpfchen. Alles andere machst du freiwillig. 

Sportler, die die Qualifikation für den Wettkampf schaffen „müssen“ oder noch Interviews führen „müssen“, fühlen sich gehetzt, gestresst und verkrampfen. Dort sieht es schwerfällig aus. Beobachten wir sie hingegen im Training, wirkt alles so locker und leicht. D.h., sie haben es eigentlich drauf, rufen es nur nicht ab im Wettkampf. Warum? Weil sie denken, sie müssten, anstatt sich bewusst zu machen, dass sie es „wollen“ und z.B. bei Olympia dabei sein „dürfen“. Ein Privileg, das nur wenigen vorbehalten ist.

Etwas „müssen“ und „sollen“ hat immer mit Anstrengung, Arbeit, Qual und Verzicht zu tun. Etwas „wollen“ und dürfen“ hat hingegeben mit Freude, Spaß, Leidenschaft und Liebe zu tun. Mache dir das häufiger bewusst und der Spaß am Tun kommt zurück.

4. Mache ständig neue Fehler!

Viele Menschen haben ständig das Gefühl, dass sie keine Fehler machen dürfen. Diese Angst vor Fehlern kann lähmen und unglaublichen Stress produzieren. Plötzlich verkrampft die Muskulatur, dein Rücken macht dicht, es folgt ein Blackout.

Beuge vor, indem du dir bewusst machst, dass jede Aufgabe zwar bedeutsam ist, du jedoch ständig neue Chancen bekommst. Nur wenige Projekte und Aufgaben sind so entscheidend, dass ein Fehler katastrophale Folgen mit sich bringt. Hast du dir das bewusst gemacht, gehst du neue Aufgaben und Projekte viel entspannter und gelassener an.

5. Plane das Schlimmstmögliche (Worst Case) und gehe gleichzeitig vom Bestmöglichen aus!

„Was kann schlimmstenfalls passieren?“ Sich darüber Gedanken zu machen kann im Nachhinein für viel Entspannung sorgen. Die Idee: Visualisiere das Worst-Case-Szenario. Plane, wie du damit umgehen würdest und gehe anschließend vom Bestmöglichen Ergebnis aus. Nämlich, dass das Worst-Case-Szenario ausbleibt und du stattdessen dein gewünschtes Ergebnis erreichst. 

Wie reagierst du in der Ausbildung oder im Job, wenn alles schief geht? Der Laptop spinnt, es fehlen Unterlagen, du vergisst wichtige Argumente. Im ersten Moment löst diese Vorstellung vielleicht noch Stress oder sogar Angst aus. Triffst du jedoch geeignete Vorkehrungen, die du in solchen Situationen reagieren könntest, wirst du mögliche Hürden und die gewünschten Aufgaben sicher meistern. Das hilft, cool zu bleiben.

6. Mache dir deine Erfolge bewusst!

Druck und Stress resultieren oft aus Selbstzweifeln, einer Herausforderung nicht gewachsen zu sein. Mache dir in diesen Momenten deine Fähigkeiten und Stärken bewusst. Hier hilft, dir deine bereits erzielten Erfolge ins Bewusstsein zu rufen und dich zu hinterfragen, welche Stärken und Fähigkeiten dafür verantwortlich waren. Hilfreich ist auch, dir die vergangenen Erfolge – am besten mit so vielen Sinnen wie möglich - zu visualisieren. Je stärker die zurückliegenden Erfolge der aktuellen Situation und Aufgabe ähneln, desto größer ist die Wirkung.

7. Streiche das Wort „NICHT“ aus deinem Wortschatz!

„Jetzt bloß nicht verkrampfen.“ „Ich darf nichts vergessen.“ „Nicht aus dem Konzept bringen lassen.“ Was siehst du? Was hast du für Gefühle? Positiv oder doch eher negativ? Denke jetzt bitte einmal nicht an einen rosa farbenen Delphin. Du siehst ihn, obwohl ich dich darum gebeten habe, ihn nicht zu gehen. 

Das Wort „Nicht“ kann unser Gehirn nicht verarbeiten. Unser Gehirn denkt in Bildern. Wenn ich also sage: „Bloß nicht verkrampfen“, habe ich das Bild und das Gefühl von Verkrampfung. Und unser Unterbewusstsein neigt dazu, dass zu realisieren, was wir uns mit allen Sinnen vorstellen und einreden. Das Ergebnis ist katastrophal.

Einige Menschen gehen leider sogar soweit, dass sie sich das Scheitern auf großer Bühne in den schlimmsten Bildern vorstellen und am Ende kläglich versagen. Die Ursache ist hier klar, nur den wenigsten bewusst.

Streiche bitte zukünftig das Wort „Nicht“ aus deinem Wortschatz. Wähle positive Formulierungen: „Ich bin locker und entspannt.“ „Ich denke an alles.“ „Ich bin sicher und habe ein klares Konzept.“

Dir in Zukunft viel Freude mit Drucksituationen, in denen du sagst: “Unter Druck bin ich einfach spitze!”
Und denk dran:

Dein Matthias